Wie Du ein gesundes Kaloriendefizit erreichst und erfolgreich abnehmen kannst.
Als Maßeinheit für Energie sind Kalorien bei der Gewichtsabnahme ein wichtiger Orientierungsfaktor. Denn wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst, verlierst Du Gewicht. Dabei hängt der tägliche Bedarf vom Grundumsatz und der körperlichen Aktivität ab. Ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag kann zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von rund 0,5 kg führen. Zwar kann das Kalorienzählen helfen, Du solltest es aber nicht zwanghaft betreiben. Konzentriere Dich vielmehr auf eine ausgewogene Ernährung kombiniert mit Bewegung.
Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Dabei stammt der Begriff Kalorie vom lateinischen Wort „calor“ ab, das übersetzt „Wärme“ bedeutet. Ursprünglich wurde sie definiert als die Energiemenge, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. In der Ernährung wird meistens die Kilokalorie (kcal) verwendet, also 1000 Kalorien – auch wenn auf Lebensmittelverpackungen meist nur „Kalorien“ stehen. Wenn beispielsweise auf einem Schokoriegel „250 Kalorien“ steht, sind damit 250 Kilokalorien (kcal) gemeint, sprich 250.000 echte Kalorien (cal) im physikalischen Sinne.
Ohne Energie kann unser Körper nicht funktionieren und je mehr Du Dich bewegst oder anstrengst, desto mehr Energie benötigst Du. Dabei sind Kalorien an sich weder gut noch schlecht – sie sind einfach notwendig. Entscheidend ist, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst und woher diese Kalorien kommen.
Wenn Du regelmäßig mehr Kalorien isst, als dein Körper verbraucht, speichert er die überschüssige Energie als Fett und Du nimmst Gewicht zu. Isst Du hingegen weniger Kalorien, als Du verbrauchst, nimmst Du ab.1
Wie viele Kalorien ein Mensch benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel vom Alter, Geschlecht, Gewicht, der Körpergröße und davon, wie viel man sich bewegt. In diesem Zusammenhang muss zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz unterschieden werden.
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper benötigt, wenn Du nichts tust und Dich auch nicht bewegst. Auch im Ruhezustand braucht der Körper Energie, beispielsweise um das Herz schlagen zu lassen, die Atmung am Laufen zu halten und die Körpertemperatur zu regulieren. Dabei gilt: Je größer, schwerer und muskulöser ein Mensch ist, desto mehr Energie braucht er auch im Ruhezustand.
Der durchschnittliche Grundumsatz bei Männern liegt bei ca. 1600 bis 1800 Kalorien pro Tag und bei Frauen ca. 1300 bis 1500 Kalorien pro Tag.
Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energie, die Du brauchst, wenn Du aktiv bist, zum Beispiel, wenn Du aufstehst und zur Arbeit gehst, den Haushalt machst oder Sport treibst. Je mehr Bewegung, desto höher der Leistungsumsatz.
Werden Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammengerechnet, erhält man den Gesamtenergiebedarf, also die Kalorienmenge, die Du täglich brauchst, um das Gewicht zu halten.
Durchschnittlicher Gesamtbedarf:
Diese Werte sind allerdings Durchschnittswerte und dienen nur zur Orientierung. Wer beispielsweise körperlich schwer arbeitet oder viel Sport treibt, braucht deutlich mehr.
Um den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen, kannst Du die sogenannte Harris-Benedict-Formel nutzen, die auch Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht berücksichtigt.
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Für Männer:
Für Frauen:
Schritt 2: Leistungsumsatz berechnen
Den Grundumsatz multiplizierst Du mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert), je nachdem, wie aktiv Du bist:
Beispiel für den Gesamtumsatz:
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Beispielrechnung: Frau, 30 Jahre, 65 kg, 170 cm, mäßig aktiv
Schritt 1 – Grundumsatz:
447,6+(9,2×65)+(3,1×170)−(4,3×30)=447,6+598+527−129=1443,6 kcal
Schritt 2 – Gesamtumsatz (PAL = 1,6):
1443,6×1,6=2309,76 kcal
Täglicher Kalorienbedarf: ca. 2310 kcal
Wenn Du weißt, wie viele Kalorien Du am Tag benötigst, kannst Du Dein Gewicht besser halten, bewusst abnehmen oder zunehmen (je nach Ziel), gesünder essen, ohne zu viel oder zu wenig Energie aufzunehmen.
Um Gewicht abzunehmen, ist es wichtig, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper benötigt (Kaloriendefizit). In diesem Fall muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen und es entsteht ein Gewichtsverlust.
Ein Kilogramm reines Körperfett enthält ungefähr 7000 Kalorien. Um also 1 kg Fett zu verlieren, müsstest Du über einen gewissen Zeitraum insgesamt 7000 Kalorien einsparen durch weniger Essen und mehr Bewegung.
Du kannst Dich an den folgenden Werten orientieren:
Achte unbedingt darauf, nicht unter den Grundumsatz zu essen. Das schadet auf Dauer Deiner Gesundheit und Deinem Stoffwechsel.
Beispiel 1: Frau, 30 Jahre, 65 kg, 170 cm, mäßig aktiv (PAL 1,6)
Zum Abnehmen:
Beispiel 2: Mann, 35 Jahre, 85 kg, 180 cm, aktiv (PAL 1,8)
Zum Abnehmen:
Tipp: Du musst nicht jeden Tag gleich „im Defizit“ sein. Auch ein Wochendurchschnitt zählt. 500 kcal weniger am Tag entsprechen etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche.
Eine gesunde Tagesverteilung der Kalorien hilft, satt und zufrieden zu bleiben sowie Heißhunger zu vermeiden.
Hier eine beispielhafte Aufteilung für eine Person mit einem Tagesbedarf von 2000 kcal:
Verteile Deine Kalorien so, wie es für Dich am besten funktioniert. Manche brauchen ein großes Frühstück, andere lieber ein stärkendes Abendessen. Wichtig ist, dass Du Dich wohlfühlst, und nicht jede einzelne Mahlzeit.
Kalorienzählen kann ein nützliches Werkzeug sein, um ein besseres Verständnis für die eigene Ernährung zu entwickeln. Es hilft dabei, den Energiegehalt von Lebensmitteln einzuschätzen und bewusster zu essen. Allerdings birgt das akribische Zählen von Kalorien auch Risiken, insbesondere wenn es zu einem zwanghaften Verhalten führt.
Kalorienzählen kann hilfreich sein, um ein Bewusstsein für den Energiegehalt von Lebensmitteln zu entwickeln. Es sollte jedoch nicht zum alleinigen Maßstab für Ernährung werden. Achte vielmehr auf Deinen Körper, vor allem auf Dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen bewusster Ernährung und Genuss ist entscheidend für langfristiges Wohlbefinden.
Für die erfolgreiche Gewichtsabnahme spielt neben Ernährung auch regelmäßige Bewegung eine bedeutende Rolle, da es Deinen Körper in Schwung bringt und wiederum Kalorien verbrennt. Egal, ob Spaziergang, Joggen, Fahrradfahren oder Tanzen – jede Aktivität hilft dabei, mehr Energie zu verbrauchen. Du kannst damit das Kaloriendefizit erhöhen und schneller sowie gesünder abnehmen.
Ratsam ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Denn Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand etwas mehr Energie als Fett. Das bedeutet: Mit mehr Muskelmasse, erhöht sich auch etwas Dein Grundumsatz.4
Darüber hinaus ist regelmäßige Bewegung nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Kopf. Es hilft gegen Stress und sorgt für gute Laune. Das ist besonders beim Abnehmen wichtig, denn Stress und Frust führen oftmals zu Heißhunger.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Du ein besseres Gefühl für den eigenen Körper entwickeln kannst. Zusätzlich motivieren sportliche Erfolge, wie zum Beispiel mehr Ausdauer oder eine bessere Haltung, auf dem Weg zum Wunschgewicht.
Um abzunehmen, solltest Du täglich weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper verbraucht (Kaloriendefizit). Bei einem moderaten Defizit von etwa 500 kcal pro Tag verlierst Du etwa 0,5 kg pro Woche.
Ein tägliches Defizit von 200–500 kcal ist ideal für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme. Größere Defizite führen schneller zum Erfolg, sind aber schwerer durchzuhalten und nicht für jeden geeignet.
Das hängt von Deinem Gesamtbedarf ab. Für eine Frau mit einem Bedarf von 2300 kcal sind zum Abnehmen beispielsweise 1800 kcal ideal. Wichtig ist, nie unter den Grundumsatz zu rutschen, da dies ungesund sein kann.
Ein Kilogramm Körperfett entspricht ungefähr 7000 Kalorien. Du musst also über mehrere Tage verteilt insgesamt 7000 kcal einsparen, um 1 kg abzunehmen.
Das variiert je nach Größe, Alter und Aktivität, liegt aber meist zwischen 1600 und 2000 kcal täglich. Bei einem Defizit von etwa 500 kcal täglich ist ein gesunder Gewichtsverlust möglich.
Bei einem Tagesbedarf von etwa 2000 kcal empfiehlt sich eine Verteilung von 400–500 kcal zum Frühstück, 500–700 kcal zum Mittagessen und 400–600 kcal zum Abendessen. Zwischenmahlzeiten sollten idealerweise 200–300 kcal nicht überschreiten.
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