Verzicht auf Zucker: Was bringt es – und wie gelingt der Einstieg?

Zucker steckt längst nicht nur in Süßigkeiten – sondern auch in Brot, Wurst, Fruchtjoghurt und Fertiggerichten. Der übermäßige Konsum von freiem Zucker steht mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher, nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr über freien Zucker aufzunehmen.¹ Für eine erwachsene Person entspricht das etwa 25–50 g pro Tag, was bereits durch ein Glas Limonade überschritten werden kann.

Zu den gesundheitlichen Risiken zählen beispielsweise:²  

• Übergewicht und Adipositas: Zucker liefert viele „leere Kalorien“, die schnell aufgenommen werden, aber kaum sättigen.
• Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes: Hoher Zuckerkonsum kann langfristig den Glukosestoffwechsel stören.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zu viel Zucker kann Blutfettwerte verschlechtern.
• Verschlechterung der Zahngesundheit: Karies ist maßgeblich auf die Verarbeitung von Zucker im Mundbereich zurückzuführen

Zudem gibt es Hinweise, dass ein zu hoher Zuckerkonsum das Risiko für einige Krebserkrankungen (Bauchspeicheldrüsenkrebs, Leberzellkarzinom) steigern könnte. Jedoch sind die Belege hierfür begrenzt.²  

Daher setzen sich Menschen zunehmend mit einem bewussteren Zuckerkonsum auseinander – sei es aus gesundheitlichen Gründen, zur Gewichtsreduktion oder um das eigene Essverhalten besser zu kontrollieren.

Zucker ist nicht gleich Zucker. Aus ernährungsphysiologischer Sicht muss zwischen verschiedenen Zuckerarten unterschieden werden:

• Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker)
• Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) oder Maltose (Malzzucker)
• Mehrfachzucker (Polysaccharide), z. B. Stärke in Kartoffeln oder Getreide

Bei einem „Zuckerverzicht“ ist meist der Verzicht auf freien Zucker gemeint – also auf zugesetzten Zucker (Saccharose, Glukose, Fruktose etc.), der industriell verarbeitet wird und in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Auch Zucker in Fruchtsäften, Honig, Agavendicksaft oder Sirup zählt dazu. Natürlicher Zucker aus Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten hingegen ist in der Regel unproblematisch – insbesondere, wenn er in Kombination mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen konsumiert wird.

Wie radikal muss der Zuckerverzicht sein?

Die WHO empfiehlt zwar, den Konsum von Zucker auf ein Minimum zu reduzieren, aber nicht komplett darauf zu verzichten. Diäten, die jeglichen Zucker (auch natürlichen) aus der Ernährung verbannen, bergen Risiken für Nährstoffmängel. In kleinen Mengen kann auch freier bzw. zugesetzter Zucker Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Eine im Fachjournal „Nutrients” veröffentlichtes Review kommt zu dem Schluss: Es lässt sich nicht belegen, dass zugesetzter Zucker alleine für Adipositas, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Krankheiten verantwortlich ist.³ Es gibt keine klaren wissenschaftlichen Belege, dass ein kompletter Verzicht auf freien Zucker Vorteile hat. Stattdessen kommt es auf eine ganzheitlich ausgewogene Ernährung an.

Ein Zuckerverzicht kann sich auf körperlicher und psychischer Ebene positiv auswirken – allerdings sind die Effekte individuell verschieden und hängen auch davon ab, wie hoch Dein Zuckerkonsum zuvor war. Auch spielen die grundlegende Ernährung und der Lebensstil eine Rolle.

Mögliche kurzfristige Veränderungen:

• Stabilerer Blutzuckerspiegel: Weniger Heißhungerattacken und Energieschwankungen
• Bessere Konzentration: Insbesondere nach Wegfall der „Zuckerhochs“ und anschließenden Tiefs

Mögliche langfristige Vorteile:

• Gewichtsverlust (v. a. bei gleichzeitigem Kaloriendefizit)
• Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Stärkeres Geschmacksempfinden: Weniger Zucker führt häufig dazu, dass natürliche Süße (z. B. in Beeren oder Möhren) intensiver wahrgenommen wird
• Verbesserte mentale Verfassung und Stimmung⁵

Wer versucht, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, stellt schnell fest: Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen verarbeiteten Produkten – häufig in Form von verstecktem Zucker, der für die Farbgebung, Textur, Konservierung und Fermentation zum Einsatz kommt.¹ Besonders problematisch sind dabei Lebensmittel, die auf den ersten Blick als „gesund“ oder „herzhaft“ wahrgenommen werden, tatsächlich aber erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

Typische Zuckerfallen sind:

• Fertigmüslis und Frühstückscerealien: Viele Produkte enthalten 15–30 g Zucker pro 100 g, teils in mehreren Formen (z. B. Glukosesirup, Honig, Fruchtsaftkonzentrat).
• Fruchtjoghurts und -quarks: Häufig mit bis zu 5–6 Stück Würfelzucker (ca. 20–25 g) pro Becher gesüßt.
• Getränke wie Limonaden, Eistees, Fruchtsaftgetränke und Energydrinks liefern schnell mehr als 25 g Zucker pro Portion.
• Ketchup, Fertigsaucen und Dressings: Auch herzhafte Produkte enthalten oft mehrere Gramm Zucker pro Portion.
• Brot und Backwaren: Insbesondere bei abgepackten Toast- und Weizenbroten wird Zucker zugesetzt – manchmal sogar in drei- bis vierstelliger Zutatenform (z. B. als Invertzuckersirup oder Malzextrakt).

Wer wirklich zuckerarm essen möchte, muss die Zutatenlisten genau prüfen – besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln. Der beste Schutz vor verstecktem Zucker besteht darin, möglichst unverarbeitete Grundnahrungsmittel zu verwenden und Süße gezielt sowie sparsam einzusetzen.

Schaue Dir auch den Zuckeranteil, der in der Nährwerttabelle angegeben ist, an. Anhand der Information, wie viel Gramm Zucker ein Produkt auf 100 g enthält, kannst Du leicht errechnen, wie viel Zucker Du zu Dir nimmst.

Ja, prinzipiell ist es möglich, mithilfe einer zuckerarmen oder zuckerfreien Ernährung abzunehmen:

• Zuckerhaltige Lebensmittel sind oft auch kalorienreich. Verzichtest Du auf diese Produkte, kannst Du potenziell leichter ein Kaloriendefizit erreichen – denn nur dadurch kannst Du erfolgreich abnehmen.⁶
  
• Zuckerhaltige Mahlzeiten könnten das Hungergefühl in den Stunden danach verstärken und dadurch die Kalorienaufnahme erhöhen. Ein stabilerer Blutzucker, der sich unter anderem durch einen geringeren Zuckerkonsum erreichen lässt, steht hingegen in Verbindung mit einer Appetitreduktion.⁷
  

Trotzdem gilt, dass ein Zuckerverzicht keine Garantie dafür ist, dass Du Körpergewicht verlierst. Um nachhaltig abzunehmen, ist ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich, der folgenden Aspekte einschließt:

• Kalorienreduzierte, ausgewogene Ernährung
• Bewegung
• Lebensstilfaktoren wie ausreichend Schlaf und Vermeiden von Stress
• Professionelle Beratung und Verhaltenstherapie (insbesondere bei Adipositas oder starkem Übergewicht)

Möchtest Du freien Zucker reduzieren, könnten diese Tipps helfen:⁸

• Reduziere Zucker schrittweise, um potenzielle negative Effekte wie  Frustration oder starken Verlangen nach Süßem abzumildern. Gleichzeitig kannst Du so Deinen Geschmack langsam umgewöhnen.
  
• Ersetze Produkte mit zugesetztem Zucker z. B. durch frisches Obst.
  
• Versuche, Süßes bewusst zu genießen. Das kann helfen, den Appetit auf Zucker auch mit kleineren Portionen zu befriedigen.
  
• Schaue Dir das Etiketten an und achte auf Angaben wie „Zucker“, „Glukosesirup“, „Maltodextrin“ oder „Fruchtsüße“.‍
• Koche selbst, denn je weniger verarbeitet, desto besser hast Du einen Überblick.‍
• Ausreichend Schlaf und Stressbewältigung können dazu beitragen, Heißhunger auf Süßes zu kontrollieren.