„Frustessen“ – emotionales Essverhalten kontrollieren

„Frustessen“ bezeichnet ein Essverhalten, das durch negative Emotionen ausgelöst wird – etwa bei Stress, Trauer oder Ärger. Es handelt sich um eine umgangssprachliche Bezeichnung für emotionales Essen, bei dem Betroffene versuchen, unangenehme Gefühle durch Nahrungsaufnahme zu kompensieren.

Typischerweise greift man dabei zu kalorienreichen Lebensmitteln mit hohem Zucker- oder Fettanteil – unabhängig vom körperlichen Hunger. Die Nahrungsaufnahme ist in diesem Fall psychisch motiviert und kann die zugrunde liegenden Emotionen nur kurzzeitig überdecken. Anschließend können verstärkte Gefühle oder ein Schuldempfinden auftreten.

Wichtig: „Frustessen“ ist nicht automatisch behandlungsbedürftig. Erst wenn dieses Verhalten regelmäßig auftritt, mit Leidensdruck verbunden ist und zu psychischen oder körperlichen Beeinträchtigungen führt, kann eine klinisch relevante Essstörung, wie beispielsweise Binge Eating, vorliegen, die dann therapeutisch begleitet werden sollte.

Emotionales Essen wird oft mit „Frustessen“ gleichgesetzt, umfasst jedoch auch positive Auslöser wie Belohnungssituationen oder geselliges Essen bei Feiern. Diese Differenzierung ist entscheidend für die medizinische Einordnung und Behandlung.

Typische Auslöser für „Frustessen“ – wenn Emotionen das Essverhalten steuern

„Frustessen“ beschreibt ein Essverhalten, das durch negative Emotionen ausgelöst wird und nicht auf körperlichem Hunger basiert.

Häufige Auslöser sind:

• Trauer, Einsamkeit oder Angst
• Langeweile oder anhaltender Stress
• Psychische Belastungen wie Depressionen oder Angststörungen
• Überforderung im Berufsleben oder familiären Alltag
• Soziale Konflikte – etwa in Beziehungen, der Familie oder im Freundeskreis
• Körperliche Erkrankungen, die emotional belasten oder einschränken

Diese Faktoren können das emotionale Gleichgewicht beeinträchtigen. Essen wird dann nicht selten als kurzfristiger Bewältigungsmechanismus genutzt. Wichtig ist: „Frustessen“ ist kein Zeichen von persönlichem Versagen, sondern ein Hinweis auf innere Belastung, die medizinisch ernst genommen werden sollte – insbesondere, wenn sich daraus eine behandlungsbedürftige Essstörung entwickelt.

Emotionales Essverhalten ist nicht angeboren, sondern wird zu einem großen Teil erlernt. Wenn diese Gewohnheiten über Jahre bestehen bleiben, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken, insbesondere in Form einer Gewichtszunahme.

Wer ist besonders von emotionalem Essverhalten betroffen?

Emotionales Essen wird durch individuelle Faktoren wie psychische Belastungen, Gewohnheiten und soziale Umstände beeinflusst. Besonders häufig tritt es bei übergewichtigen und adipösen Personen auf – Studien zeigen, dass bis zu 60 % dieser Gruppe betroffen sind.¹

Auch bei Essstörungen wie Binge Eating spielt „Frustessen“ eine zentrale Rolle: Negative Emotionen lösen hier oft Heißhungerattacken aus.

Menschen, die restriktive Diäten befolgen, neigen zudem häufiger zu emotionalem Essverhalten als Personen ohne Diäterfahrung.²

Emotionales Essen kann zu einem erhöhten Kalorienkonsum führen – oft unabhängig vom tatsächlichen Hunger – und damit das Risiko für Übergewicht erhöhen.³

• Eine zweijährige Studie mit mehr als 1.500 berufstätigen Teilnehmenden zeigt, dass emotionales Essen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung steht.⁴
  
• Eine Studie an erwachsenen koreanischen Zwillingen zeigt, dass innere Reize wie Stress oder Trauer häufiger zum Überessen führen als äußere Einflüsse. ⁵

Die potenziellen Folgen: Ein dauerhaft erhöhter Energieüberschuss begünstigt eine Gewichtszunahme, einen höheren BMI und damit unter anderem das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.¹

Auch die psychische Gesundheit kann leiden: Schuldgefühle und Kontrollverlust nach dem Essen verstärken negative Emotionen – ein Kreislauf, der sowohl das Essverhalten als auch das Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

Emotionales Essverlangen tritt oft plötzlich auf und ist nicht mit körperlichem Hunger verbunden. Um in solchen Momenten bewusst zu reagieren, können folgende Strategien helfen:

• Reflektiere Deine Emotionen und finde Wege, sie ohne Essen zu bewältigen.
  
• Greife bei akutem Appetit zu nährstoffreichen Snacks wie Obst oder Nüssen.
  
• Nutze Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge zur Stressreduktion.
  
• Strukturierte Tagesabläufe helfen, Langeweile als Auslöser zu vermeiden.
  
• Entferne stark verlockende Lebensmittel aus Deinem direkten Umfeld.
• Ziehe professionelle Unterstützung in Betracht – z. B. durch psychologische Beratung oder Gespräche mit vertrauten Personen.

Emotionales Essverhalten kann den Gewichtsverlust behindern und das Risiko für eine erneute Gewichtszunahme erhöhen.

Studien zeigen, dass negative Emotionen häufig zu unkontrolliertem Essen führen – ein Faktor, der in vielen Standardtherapien bislang zu wenig berücksichtigt wird. Zudem steigt das Risiko für eine erneute Gewichtszunahme nach dem Abnehmen.⁶

In heutigen Standardtherapien für Übergewicht und Adipositas ist emotionales Essverhalten noch nicht ausreichend berücksichtigt. Klassische Diäten greifen hier oft zu kurz.

Umso wichtiger ist eine professionelle, individuell abgestimmte Behandlung. Eine erfolgreiche Therapie sollte mehrere Ansätze kombinieren:

• Psychologische Interventionen zur Emotionsregulation,
• Ernährungstherapie zur Verhaltensänderung und
• Bewegungstherapie zur Stabilisierung des Gewichts.

Ziel ist nicht nur die Gewichtsreduktion – sondern die nachhaltige Veränderung des Essverhaltens und die Stärkung der psychischen Gesundheit.

Psychologische Ansätze bei emotionalem Essen – was die Forschung zeigt

Die Behandlung von emotionalem Essverhalten ist komplex – und bislang fehlt es an flächendeckend etablierten, evidenzbasierten Programmen. Großangelegte klinische Studien zur Wirksamkeit psychologischer Interventionen sind noch rar. Dennoch gibt es vielversprechende Hinweise:

• Ein systematisches Review zeigt, dass achtsamkeitsbasierte Verfahren in 63 % der untersuchten Studien das emotionale Essverhalten reduzieren. Der durchschnittliche Gewichtsverlust lag bei 4,5 kg.⁷
• Andere Auswertungen kommen zu differenzierteren Ergebnissen: Achtsamkeit kann „Frustessen“ verringern, führt aber nicht in allen Fällen zu signifikanten Abnehmeffekten.⁸ ‍
• Akzeptanz- und Commitment-Therapien (ACT), die Achtsamkeit integrieren, gelten als potenziell hilfreich, um negative Emotionen zu regulieren und langfristige Verhaltensänderungen zu fördern. Dadurch ließe sich die Gewichtsabnahme fördern und das Gewicht halten.⁹ ‍
• In einer Pilotstudie mit 35 adipösen emotionalen Essern zeigte die dialektisch-behaviorale Therapie (DBT) positive Effekte: Nach 20 Gruppensitzungen mit Fokus auf Achtsamkeit und Emotionsregulation betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust nach 6 Monaten 2,4 % des Ausgangsgewichts.¹⁰

Körperliche Aktivität als therapeutische Ergänzung bei emotionalem Essverhalten

Menschen mit emotionalem Essverhalten können von regelmäßiger Bewegung profitieren. Studien zeigen: Wer körperlich aktiv ist, greift häufiger zu gesünderen Lebensmitteln und kann die Gewichtszunahme durch „Frustessen“ begrenzen.¹¹

Bewegung wirkt zudem stimmungsaufhellend und kann Stress, depressive Verstimmungen und andere emotionale Auslöser für Essattacken abschwächen.¹²

Wichtig: Sport allein ersetzt keine Therapie – kann aber als ergänzender Baustein in der Behandlung von Übergewicht und Adipositas sinnvoll sein.